ฟองเต้าหู้คืออะไร: รู้จักวัตถุดิบจากถั่วเหลืองและคุณค่าทางโภชนาการ

ฟองเต้าหู้คืออะไร

ฟองเต้าหู้ หรือที่รู้จักกันในชื่อ ยูบะ (Yuba) คือแผ่นบาง ๆ ที่เกิดจากโปรตีนและไขมันในน้ำนมถั่วเหลืองลอยตัวขึ้นมาจับตัวกันบนผิวหน้า เมื่อนำน้ำนมถั่วเหลืองไปต้มด้วยไฟอ่อน ผู้ผลิตจะค่อย ๆ ตักแผ่นนี้ขึ้นมา แล้วนำไปใช้สดหรือนำไปตากแห้งเพื่อเก็บรักษาไว้ได้นานขึ้น

ฟองเต้าหู้เป็นวัตถุดิบที่ใช้กันแพร่หลายในอาหารเอเชียตะวันออกและเอเชียตะวันออกเฉียงใต้ ทั้งในรูปแบบสดสำหรับผัดหรือต้ม และรูปแบบแห้งสำหรับนำไปแช่น้ำก่อนปรุง หรือนำไปทอด/อบจนกรอบเพื่อทำเป็นขนมขบเคี้ยว

ฟองเต้าหู้ทำมาจากอะไร กระบวนการผลิตเป็นอย่างไร

กระบวนการผลิตฟองเต้าหู้เริ่มจากการนำถั่วเหลืองไปแช่น้ำ บด และกรองจนได้น้ำนมถั่วเหลือง จากนั้นนำไปต้มด้วยความร้อนต่ำในภาชนะปากกว้าง เมื่อผิวหน้าน้ำนมเริ่มจับตัวเป็นแผ่นบาง ๆ ผู้ผลิตจะใช้อุปกรณ์ตักแผ่นนั้นขึ้นมาแขวนผึ่งให้แห้ง กระบวนการนี้ทำซ้ำได้หลายรอบจากน้ำนมถั่วเหลืองปริมาณเดียวกัน

เนื่องจากฟองเต้าหู้คือส่วนที่มีโปรตีนและไขมันเข้มข้นที่สุดของน้ำนมถั่วเหลือง จึงมีเนื้อสัมผัสที่แน่นกว่าเต้าหู้ทั่วไป และเมื่อตากแห้งจนหมดความชื้น จะยิ่งทำให้สัดส่วนของโปรตีนต่อน้ำหนักสูงขึ้นไปอีก

ฟองเต้าหู้สดกับฟองเต้าหู้แห้งต่างกันอย่างไร

ความแตกต่างหลักระหว่างฟองเต้าหู้สดและฟองเต้าหู้แห้งคือปริมาณความชื้น ฟองเต้าหู้สดมีน้ำเป็นส่วนประกอบอยู่มาก ทำให้เนื้อนุ่มแต่เก็บได้ไม่นาน ต้องแช่เย็นและใช้ภายในไม่กี่วัน ส่วนฟองเต้าหู้แห้งผ่านการไล่ความชื้นออกเกือบทั้งหมด จึงเก็บได้นานหลายเดือนถึงหลายปีในที่แห้งและเย็น

ความแตกต่างของความชื้นนี้ส่งผลโดยตรงต่อค่าโภชนาการเมื่อคำนวณต่อน้ำหนัก 100 กรัม เพราะการตากแห้งไม่ได้ลดปริมาณโปรตีนที่มีอยู่จริง แต่ทำให้น้ำหนักรวมลดลง สัดส่วนของโปรตีนต่อน้ำหนักจึงดูสูงขึ้นเมื่อเทียบแบบน้ำหนักต่อน้ำหนัก

คุณค่าทางโภชนาการของฟองเต้าหู้ตามฐานข้อมูลสากล

ฐานข้อมูลโภชนาการของกระทรวงเกษตรสหรัฐฯ (USDA FoodData Central) ซึ่งเป็นแหล่งอ้างอิงที่ใช้กันแพร่หลายในงานด้านโภชนาการ ระบุว่าฟองเต้าหู้แห้ง (dried tofu skin / yuba) มีโปรตีนอยู่ที่ประมาณ 50 กรัมต่อ 100 กรัม ซึ่งจัดว่าสูงมากเมื่อเทียบกับอาหารจากพืชทั่วไป ส่วนพลังงานอยู่ที่ประมาณ 450-480 กิโลแคลอรีต่อ 100 กรัม เนื่องจากมีไขมันจากถั่วเหลืองติดมาด้วย

สำหรับฟองเต้าหู้ในรูปแบบที่ยังไม่แห้งสนิทหรือผ่านการแช่น้ำคืนตัวแล้ว ปริมาณโปรตีนต่อ 100 กรัมจะลดลงตามสัดส่วนของน้ำที่ดูดซับเข้าไป โดยทั่วไปจะอยู่ในช่วงที่ต่ำกว่าฟองเต้าหู้แห้งอย่างมีนัยสำคัญ ตัวเลขที่แน่นอนจึงขึ้นอยู่กับว่านำไปแช่น้ำนานเท่าใดและปรุงสุกด้วยวิธีใด

ฟองเต้าหู้กรอบ (ขนมขบเคี้ยว) ต่างจากฟองเต้าหู้ดิบอย่างไร

เมื่อฟองเต้าหู้แห้งถูกนำไปแปรรูปเป็นขนมขบเคี้ยว เช่น ทอดหรืออบจนกรอบ พร้อมปรุงรสด้วยเครื่องปรุงต่าง ๆ ค่าทางโภชนาการต่อหนึ่งหน่วยบริโภคจะเปลี่ยนไปจากวัตถุดิบตั้งต้น เพราะมีการเติมน้ำมัน เครื่องปรุงรส และบางครั้งอาจมีส่วนผสมอื่นร่วมด้วย ขึ้นอยู่กับสูตรของผู้ผลิตแต่ละราย

ด้วยเหตุนี้ การจะบอกว่าขนมฟองเต้าหู้กรอบยี่ห้อใดยี่ห้อหนึ่ง "มีโปรตีนสูง" หรือไม่ จึงไม่สามารถอนุมานจากค่าเฉลี่ยของฟองเต้าหู้ดิบได้โดยตรง ต้องพิจารณาจากฉลากโภชนาการของผลิตภัณฑ์นั้น ๆ เท่านั้น

ฟองเต้าหู้มีโปรตีนสมบูรณ์ (Complete Protein) หรือไม่

ฟองเต้าหู้ทำจากถั่วเหลือง ซึ่งเป็นหนึ่งในไม่กี่แหล่งโปรตีนจากพืชที่ถือว่าเป็น "โปรตีนสมบูรณ์" คือมีกรดอะมิโนจำเป็นครบทั้ง 9 ชนิดในสัดส่วนที่ร่างกายสามารถนำไปใช้ได้ดี งานวิจัยที่ตีพิมพ์ในวารสาร Food Science & Nutrition (Herreman และคณะ, 2020) ซึ่งประเมินคุณภาพโปรตีนด้วยวิธี Digestible Indispensable Amino Acid Score (DIAAS) ตามกรอบขององค์การอาหารและเกษตรแห่งสหประชาชาติ (FAO) จัดให้โปรตีนถั่วเหลืองอยู่ในกลุ่มโปรตีนคุณภาพสูง (คะแนน DIAAS ตั้งแต่ 75 ขึ้นไป) อยู่ในกลุ่มเดียวกับเวย์โปรตีนจากนม

นี่คือเหตุผลที่ฟองเต้าหู้และผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลืองอื่น ๆ มักถูกแนะนำให้เป็นทางเลือกโปรตีนสำหรับผู้ที่กินมังสวิรัติหรือกินเจ เพราะไม่จำเป็นต้องกินร่วมกับแหล่งโปรตีนอื่นเพื่อให้ได้กรดอะมิโนครบถ้วนเหมือนโปรตีนจากพืชบางชนิด

ประโยชน์ที่มักพบได้จากฟองเต้าหู้

• เป็นแหล่งโปรตีนจากพืชที่มีกรดอะมิโนจำเป็นครบถ้วน เหมาะกับผู้กินมังสวิรัติ/เจ
• ไม่มีคอเลสเตอรอล เนื่องจากเป็นผลิตภัณฑ์จากพืชล้วน
• มีแคลเซียมและธาตุเหล็กในปริมาณที่นับได้ว่ามีนัยสำคัญเมื่อเทียบกับอาหารจากพืชทั่วไป

ทั้งนี้ ประโยชน์ข้างต้นเป็นคุณสมบัติทั่วไปของฟองเต้าหู้ในฐานะวัตถุดิบ ไม่ใช่การกล่าวอ้างสรรพคุณทางการแพทย์ และไม่ได้หมายความว่าผลิตภัณฑ์ขนมกรอบปรุงรสทุกยี่ห้อจะมีประโยชน์ในระดับเดียวกัน เนื่องจากกระบวนการแปรรูปและส่วนผสมที่เพิ่มเข้ามาอาจเปลี่ยนแปลงคุณค่าทางโภชนาการโดยรวม

ใครควรระมัดระวังเมื่อกินฟองเต้าหู้

ฟองเต้าหู้ (ยูบะ) ในความหมายทั่วไปทำจากถั่วเหลือง แต่ส่วนประกอบที่ยืนยันแล้วของผลิตภัณฑ์ขนมกรอบแต่ละยี่ห้อ รวมถึงของ Khiew ยังอยู่ระหว่างการตรวจสอบ ผู้ที่มีอาการแพ้อาหารทุกชนิด รวมถึงถั่วเหลืองและกลูเตน ควรตรวจสอบฉลากส่วนประกอบบนบรรจุภัณฑ์จริงทุกครั้งก่อนรับประทาน และหลีกเลี่ยงหากไม่มั่นใจ ผู้ที่มีข้อจำกัดด้านโซเดียมควรตรวจสอบปริมาณโซเดียมในฉลากโภชนาการเช่นกัน เนื่องจากบางสูตรอาจมีการเติมเกลือหรือเครื่องปรุงรสในปริมาณที่มีนัยสำคัญ

วิธีเลือกฟองเต้าหู้กรอบให้ได้คุณค่าทางโภชนาการที่ต้องการ

1. อ่านฉลากโภชนาการเพื่อดูปริมาณโปรตีนต่อหนึ่งหน่วยบริโภคที่ระบุจริง ไม่ใช่ประมาณจากวัตถุดิบดิบ
2. เทียบขนาดหน่วยบริโภค (serving size) ระหว่างยี่ห้อ เพราะบางยี่ห้อคำนวณโปรตีนจากหน่วยบริโภคที่ใหญ่กว่า ทำให้ตัวเลขดูสูงกว่าความเป็นจริงเมื่อกินในปริมาณเท่ากัน
3. ตรวจสอบปริมาณโซเดียมและไขมันควบคู่ไปกับโปรตีน เพื่อให้ได้ภาพรวมโภชนาการที่ครบถ้วน
4. มองหาผลิตภัณฑ์ที่แสดงข้อมูลโภชนาการชัดเจน หลีกเลี่ยงผลิตภัณฑ์ที่ไม่แสดงฉลากโภชนาการ

ฟองเต้าหู้กรอบของ Khiew: ข้อมูลที่ควรรู้ก่อนซื้อ

ฟองเต้าหู้กรอบของ Khiew ยังอยู่ระหว่างขั้นตอนยืนยันข้อมูลโภชนาการอย่างเป็นทางการ ตัวเลขในบทความนี้จึงเป็นข้อมูลทั่วไปของฟองเต้าหู้ในฐานะวัตถุดิบเท่านั้น ไม่ใช่ค่าที่วัดจากผลิตภัณฑ์ของ Khiew โดยตรง ผู้ที่สนใจข้อมูลโภชนาการที่แน่นอนของผลิตภัณฑ์สามารถติดตามความคืบหน้าได้จากหน้าสินค้า

สรุป

ฟองเต้าหู้คือแผ่นโปรตีนจากน้ำนมถั่วเหลืองที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูงในรูปแบบดิบหรือแห้ง โดยเฉพาะด้านโปรตีนคุณภาพสูงที่มีกรดอะมิโนจำเป็นครบถ้วน แต่เมื่อแปรรูปเป็นขนมกรอบปรุงรส ค่าทางโภชนาการต่อหนึ่งหน่วยบริโภคจะขึ้นอยู่กับสูตรของแต่ละผลิตภัณฑ์ การอ่านฉลากโภชนาการของผลิตภัณฑ์จริงจึงเป็นวิธีที่แม่นยำที่สุดในการประเมินคุณค่าทางโภชนาการก่อนตัดสินใจซื้อ