โปรตีนจากพืชคืออะไร: ทำความเข้าใจคุณภาพโปรตีนและแหล่งอาหารจากพืช
สรุปสั้น ๆ
โปรตีนจากพืชคือโปรตีนที่ได้จากพืช เช่น ถั่วเหลือง ถั่วเลนทิล ธัญพืช และลูกเดือย ความแตกต่างสำคัญจากโปรตีนสัตว์คือโปรตีนจากพืชส่วนใหญ่มักขาดกรดอะมิโนจำเป็นบางชนิด ยกเว้นถั่วเหลืองซึ่งมีกรดอะมิโนครบถ้วนและจัดเป็นโปรตีนคุณภาพสูงตามเกณฑ์ DIAAS ขององค์การอาหารและเกษตรแห่งสหประชาชาติ (FAO)
โปรตีนจากพืชคืออะไร
โปรตีนจากพืช (Plant Protein) คือโปรตีนที่ร่างกายได้รับจากการบริโภคพืช เช่น ถั่วเมล็ดแห้ง ธัญพืช ถั่วเปลือกแข็ง และเมล็ดพืชต่าง ๆ ต่างจากโปรตีนจากสัตว์ที่ได้จากเนื้อสัตว์ ไข่ นม และผลิตภัณฑ์จากสัตว์ โปรตีนจากพืชเป็นทางเลือกหลักสำหรับผู้ที่กินมังสวิรัติ กินเจ หรือต้องการลดการบริโภคเนื้อสัตว์
แหล่งโปรตีนจากพืชที่พบได้บ่อยในอาหารไทยและอาหารเอเชีย ได้แก่ ถั่วเหลืองและผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง (เต้าหู้ ฟองเต้าหู้ นมถั่วเหลือง) ถั่วต่าง ๆ (ถั่วเขียว ถั่วดำ ถั่วลิสง) และธัญพืชอย่างข้าวและลูกเดือย
โปรตีนจากพืชกับโปรตีนจากสัตว์ต่างกันอย่างไร
ความแตกต่างหลักไม่ได้อยู่ที่ปริมาณโปรตีนเพียงอย่างเดียว แต่อยู่ที่ "คุณภาพ" ของโปรตีน ซึ่งพิจารณาจากชนิดและสัดส่วนของกรดอะมิโนจำเป็น (Essential Amino Acids) ที่ร่างกายไม่สามารถสร้างเองได้และต้องได้รับจากอาหาร โปรตีนจากสัตว์ส่วนใหญ่มีกรดอะมิโนจำเป็นครบทั้ง 9 ชนิดในสัดส่วนที่สมดุล ขณะที่โปรตีนจากพืชหลายชนิดมักมีกรดอะมิโนบางตัวในปริมาณจำกัด
อย่างไรก็ตาม นี่ไม่ได้หมายความว่าโปรตีนจากพืชด้อยกว่าเสมอไป เพราะมีพืชบางชนิด เช่น ถั่วเหลือง ที่มีกรดอะมิโนจำเป็นครบถ้วนในสัดส่วนที่ดี และการกินพืชหลายชนิดร่วมกันในหนึ่งวันก็สามารถชดเชยกรดอะมิโนที่ขาดหายไปจากแต่ละแหล่งได้
โปรตีนสมบูรณ์ (Complete Protein) คืออะไร และเหตุใดถั่วเหลืองจึงพิเศษ
โปรตีนสมบูรณ์ หมายถึงโปรตีนที่มีกรดอะมิโนจำเป็นครบทั้ง 9 ชนิดในปริมาณที่เพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย ในกลุ่มโปรตีนจากพืช ถั่วเหลืองถือเป็นหนึ่งในไม่กี่ชนิดที่จัดเป็นโปรตีนสมบูรณ์ตามธรรมชาติ ขณะที่พืชตระกูลถั่วอื่น ๆ และธัญพืชส่วนใหญ่มักขาดกรดอะมิโนบางตัว เช่น ธัญพืชมักมีไลซีน (lysine) ต่ำ ส่วนถั่วบางชนิดมีเมไทโอนีน (methionine) ต่ำ
ด้วยเหตุนี้ ผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง เช่น เต้าหู้ ฟองเต้าหู้ และนมถั่วเหลือง จึงมักถูกแนะนำเป็นแหล่งโปรตีนหลักสำหรับผู้ที่ไม่บริโภคเนื้อสัตว์
วิธีวัดคุณภาพโปรตีน: PDCAAS และ DIAAS คืออะไร
นักโภชนาการใช้ระบบการให้คะแนนเพื่อประเมินคุณภาพโปรตีนอย่างเป็นระบบ วิธีดั้งเดิมที่รู้จักกันแพร่หลายคือ PDCAAS (Protein Digestibility-Corrected Amino Acid Score) ซึ่งให้คะแนนเต็มที่ 1.0 โดยโปรตีนถั่วเหลืองไอโซเลตมักได้คะแนนใกล้เคียง 1.0 เทียบเท่ากับเคซีนและเวย์โปรตีนจากนม
ปัจจุบันองค์การอาหารและเกษตรแห่งสหประชาชาติ (FAO) แนะนำให้ใช้วิธี DIAAS (Digestible Indispensable Amino Acid Score) แทน เนื่องจากให้ผลที่แม่นยำกว่าในระดับลำไส้เล็ก จากการทบทวนงานวิจัยที่ตีพิมพ์ใน Food Science & Nutrition (Herreman และคณะ, 2020) โปรตีนถั่วเหลืองและเวย์โปรตีนได้คะแนน DIAAS ตั้งแต่ 75 ขึ้นไป ซึ่งจัดอยู่ในกลุ่ม "โปรตีนคุณภาพสูง" ขณะที่โปรตีนจากข้าวโพด ข้าวสาลี ข้าว ถั่วฟาวา ข้าวโอ๊ต และเฮมพ์ มักได้คะแนนเฉลี่ยต่ำกว่า 60
แหล่งโปรตีนจากพืชที่พบได้ทั่วไป
- ถั่วเหลืองและผลิตภัณฑ์แปรรูป — เต้าหู้ ฟองเต้าหู้ นมถั่วเหลือง เทมเป้
- พืชตระกูลถั่ว — ถั่วเขียว ถั่วดำ ถั่วแดง ถั่วเลนทิล
- ถั่วเปลือกแข็งและเมล็ดพืช — ถั่วลิสง อัลมอนด์ เมล็ดฟักทอง
- ธัญพืชและซีเรียล — ข้าว ข้าวโพด ควินัว ลูกเดือย (ธัญพืชที่มีทั้งโปรตีนและใยอาหารในปริมาณที่มีนัยสำคัญเมื่อเทียบกับธัญพืชทั่วไป)
ตารางเปรียบเทียบปริมาณโปรตีนจากพืชชนิดต่าง ๆ (ต่อ 100 กรัม)
ตารางด้านล่างแสดงค่าประมาณปริมาณโปรตีนของวัตถุดิบจากพืชแต่ละชนิด อ้างอิงจากฐานข้อมูลโภชนาการสากล ตัวเลขเหล่านี้เป็นค่าของวัตถุดิบดิบหรือปรุงสุกตามธรรมชาติ ไม่ใช่ค่าของผลิตภัณฑ์แปรรูปหรือขนมขบเคี้ยวที่มีการปรุงรสเพิ่มเติม
| วัตถุดิบ | ลักษณะ | โปรตีนโดยประมาณ (กรัม/100 กรัม) |
|---|---|---|
| ฟองเต้าหู้แห้ง (ยูบะ) | แห้ง | ~50 |
| ถั่วเหลืองต้ม | สุก | ~16-18 |
| ถั่วลิสงดิบ | ดิบ | ~25 |
| ถั่วเลนทิลต้ม | สุก | ~9 |
| ลูกเดือย | ดิบ | ~10-14 |
| ควินัวต้ม | สุก | ~4-4.5 |
ตัวเลขในตารางเป็นค่าประมาณเพื่อการเปรียบเทียบเชิงการศึกษาเท่านั้น ค่าจริงอาจแตกต่างกันตามสายพันธุ์ วิธีปลูก และวิธีปรุง สำหรับผลิตภัณฑ์ขนมกรอบของเขียว โปรดดูข้อมูลโภชนาการที่ระบุไว้บนฉลากผลิตภัณฑ์แต่ละรายการโดยตรง
ร่างกายต้องการโปรตีนวันละเท่าไร
ปริมาณโปรตีนที่ร่างกายต้องการในแต่ละวันแตกต่างกันไปตามอายุ เพศ น้ำหนักตัว และระดับกิจกรรม โดยฉลากโภชนาการของไทยใช้ปริมาณอ้างอิงที่บริโภคต่อวัน (Thai RDI) เป็นค่ากลางสำหรับผู้ใหญ่ทั่วไปในการคำนวณร้อยละบนฉลาก ผู้ที่ต้องการทราบปริมาณโปรตีนที่เหมาะสมกับตนเองโดยเฉพาะ ควรปรึกษาแพทย์หรือนักกำหนดอาหาร เนื่องจากความต้องการจริงอาจแตกต่างจากค่าเฉลี่ยที่ใช้บนฉลาก
กินโปรตีนจากพืชอย่างไรให้ได้สารอาหารครบถ้วน
- กินแหล่งโปรตีนจากพืชหลากหลายชนิดในแต่ละวัน เพื่อให้กรดอะมิโนจากแหล่งต่าง ๆ ช่วยเสริมกัน
- รวมถั่วเหลืองหรือผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลืองไว้ในมื้ออาหาร เนื่องจากเป็นโปรตีนสมบูรณ์ตามธรรมชาติ
- จับคู่ธัญพืชกับพืชตระกูลถั่ว เช่น ข้าวกับถั่ว เพื่อชดเชยกรดอะมิโนที่แต่ละแหล่งขาด
- อ่านฉลากโภชนาการของผลิตภัณฑ์แปรรูปทุกครั้งก่อนใช้เป็นแหล่งโปรตีนหลัก
ข้อควรพิจารณาเมื่อเลือกขนมโปรตีนจากพืช
ขนมขบเคี้ยวที่ทำจากพืชไม่ได้มีโปรตีนสูงเสมอไป แม้จะทำจากวัตถุดิบที่มีโปรตีนสูงตามธรรมชาติ เพราะกระบวนการแปรรูป การเติมแป้ง น้ำมัน หรือเครื่องปรุงรส อาจลดสัดส่วนโปรตีนต่อน้ำหนักลงจากวัตถุดิบตั้งต้น การจะระบุว่าขนมชนิดใด "มีโปรตีนสูง" ตามหลักเกณฑ์การกล่าวอ้างทางโภชนาการของไทย ต้องอิงจากผลตรวจวิเคราะห์ของผลิตภัณฑ์นั้นจริง ไม่ใช่การอนุมานจากวัตถุดิบ
ของว่างจากพืชของ Khiew: ทางเลือกที่ควรรู้จัก
Khiew มีผลิตภัณฑ์ของว่างจากพืชหลายชนิด เช่น ฟองเต้าหู้กรอบ และลูกเดือยอบกรอบซึ่งทำจากธัญพืช ข้อมูลโภชนาการที่แน่นอนของแต่ละผลิตภัณฑ์ยังอยู่ระหว่างขั้นตอนยืนยันอย่างเป็นทางการ ผู้ที่สนใจสามารถติดตามความคืบหน้าได้จากหน้าสินค้าโดยตรง
สรุป
โปรตีนจากพืชคือโปรตีนที่ได้จากแหล่งอาหารพืช ซึ่งมีทั้งคุณภาพและปริมาณแตกต่างกันไปตามชนิด ถั่วเหลืองโดดเด่นในฐานะโปรตีนจากพืชที่สมบูรณ์และมีคุณภาพสูงตามเกณฑ์สากลอย่าง DIAAS การเลือกกินโปรตีนจากพืชให้ครบถ้วนควรเน้นความหลากหลายของแหล่งอาหาร และเมื่อเลือกซื้อผลิตภัณฑ์แปรรูป ควรตรวจสอบฉลากโภชนาการของสินค้าจริงเสมอ แทนที่จะอนุมานจากคุณสมบัติของวัตถุดิบตั้งต้นเพียงอย่างเดียว
แหล่งอ้างอิง
- 1. USDA FoodData Central — ฐานข้อมูลโภชนาการอาหาร (Dried Bean Curd / Tofu Skin, Yuba) — United States Department of Agriculture (USDA)
- 2. Herreman L, Nommensen P, Pennings B, Laus MC. Comprehensive overview of the quality of plant- and animal-sourced proteins based on the digestible indispensable amino acid score (DIAAS). Food Science & Nutrition, 2020. — Food Science & Nutrition (Wiley, peer-reviewed)
- 3. ประกาศกระทรวงสาธารณสุข (ฉบับที่ 445) พ.ศ. 2566 เรื่อง ฉลากโภชนาการ — สำนักงานคณะกรรมการอาหารและยา (อย.) กระทรวงสาธารณสุข
คำถามที่พบบ่อย
โปรตีนจากพืชคืออะไร
โปรตีนจากพืชคือโปรตีนที่ได้จากการบริโภคพืช เช่น ถั่วเมล็ดแห้ง ธัญพืช ถั่วเปลือกแข็ง และเมล็ดพืชต่าง ๆ เป็นทางเลือกหลักของผู้ที่กินมังสวิรัติหรือกินเจ
โปรตีนจากพืชดีเท่าโปรตีนจากสัตว์ไหม
ขึ้นอยู่กับชนิดของพืช โปรตีนจากพืชส่วนใหญ่มักมีกรดอะมิโนจำเป็นบางชนิดต่ำกว่าโปรตีนจากสัตว์ ยกเว้นถั่วเหลืองซึ่งจัดเป็นโปรตีนสมบูรณ์และมีคุณภาพสูงตามเกณฑ์ DIAAS ใกล้เคียงกับโปรตีนจากสัตว์บางชนิด
ถั่วเหลืองเป็นโปรตีนสมบูรณ์จริงไหม
ใช่ ถั่วเหลืองมีกรดอะมิโนจำเป็นครบทั้ง 9 ชนิดในสัดส่วนที่ร่างกายใช้ได้ดี และงานวิจัยที่ประเมินด้วยวิธี DIAAS จัดให้โปรตีนถั่วเหลืองอยู่ในกลุ่มโปรตีนคุณภาพสูง
คนกินเจ/มังสวิรัติจะขาดโปรตีนไหม
หากวางแผนมื้ออาหารให้มีแหล่งโปรตีนจากพืชหลากหลายชนิด และรวมถั่วเหลืองหรือผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลืองไว้ด้วย ก็สามารถได้รับกรดอะมิโนจำเป็นครบถ้วนได้ โดยไม่จำเป็นต้องพึ่งพาโปรตีนจากสัตว์
ควรกินโปรตีนจากพืชวันละกี่กรัม
ปริมาณที่เหมาะสมแตกต่างกันตามอายุ เพศ น้ำหนักตัว และระดับกิจกรรม ฉลากโภชนาการของไทยใช้ค่า Thai RDI เป็นค่ากลางสำหรับผู้ใหญ่ทั่วไป ผู้ที่ต้องการคำแนะนำเฉพาะบุคคลควรปรึกษาแพทย์หรือนักกำหนดอาหาร
ขนมกินเล่นจากพืชมีโปรตีนสูงเสมอไปไหม
ไม่เสมอไป แม้จะทำจากวัตถุดิบที่มีโปรตีนสูงตามธรรมชาติ กระบวนการแปรรูปและส่วนผสมที่เพิ่มเข้ามาอาจทำให้สัดส่วนโปรตีนต่อน้ำหนักลดลง ควรตรวจสอบฉลากโภชนาการของผลิตภัณฑ์จริง
PDCAAS กับ DIAAS ต่างกันอย่างไร
ทั้งสองเป็นวิธีให้คะแนนคุณภาพโปรตีนจากกรดอะมิโนจำเป็น PDCAAS เป็นวิธีดั้งเดิมที่ให้คะแนนสูงสุด 1.0 ส่วน DIAAS เป็นวิธีที่ FAO แนะนำให้ใช้แทน เนื่องจากวัดการย่อยได้ในระดับลำไส้เล็กซึ่งให้ผลแม่นยำกว่า
ฟองเต้าหู้จัดเป็นโปรตีนจากพืชคุณภาพสูงไหม
ใช่ เนื่องจากทำจากถั่วเหลืองซึ่งเป็นโปรตีนสมบูรณ์ตามธรรมชาติและได้คะแนน DIAAS ในกลุ่มโปรตีนคุณภาพสูงตามงานวิจัยที่อ้างอิงกรอบของ FAO
เขียนโดย ทีมบรรณาธิการ Khiew
มีคำถามเพิ่มเติมไหม?
ทักแชทมาคุยกับทีม Khiew ได้เลย เราตอบทุกคำถามเรื่องสินค้าและโภชนาการ
แชทกับเรา